本周末，“马拉松热”持续走高，全国各地的跑步比赛陆续举行，2023上海半程马拉松即将于本周日火热来袭。作为世界上最受欢迎的跑步比赛之一，半程马拉松对绝大多数初次参加马拉松赛的老友们来说具有十足吸引力，希望借此检验自己的训练成果。

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不过，对于首次参加半马比赛的老友们来说，半马赛前的准备事项却十分关键，特别是跑马新手，要保持平稳心态，时刻关注自己的身体感觉。

与参加全马的老友们相比，很多普通跑者选择从半马开始尝试挑战自己。

由于初次参加半马，有些老友在一边心潮澎湃地等待发枪的同时，一边可能会因为经验不足而忽略赛前准备，更容易发生意外和事故。

首先，初次参赛的老友要做好心理准备，以保持跑步乐趣为主要目的，既要保持足够的训练时间，也须切忌赛前过量训练。

马拉松作为一项强度大、时间长的极限运动，顺利完赛应该成为老友们的首要目标。在赛前训练中，老友们可以依据身体状况，尝试轻松跑、慢跑、快跑等多种节奏和速度，并尝试在多种路面上进行训练，比如，沥青马路、草地、泥地等均能使自己适应不同天气、不同赛道的路况。

在有条件的情况下，老友们最好在专业人士的帮助下，制定属于自己的训练计划。

其次，老友们要重视赛前热身环节。

比赛开始前，有些老友们参赛经验不足，可能忽略了比赛前的准备动作。这样，在枪响后，跟着其他参赛人流往前跑，结果就很容易发生意外。

事实上，赛前半小时的热身环节，虽然对比赛成绩起不到决定性作用，但会产生一定影响。高质量的赛前热身，将帮助老友们充分拉伸韧带和活动关节，使身体从静止状态舒缓地进入比赛状态，对于提升跑步表现、降低受伤风险有很大的帮助。

在跑步界，历来有“比赛距离越短，热身时间越长”的说法。对于参加半马的老友们来说，赛前热身可以从短程跑或高抬腿让自己的肌肉和心肺苏醒。

最后，老友们赛前不要给自己设定目标，导致心理压力过大。

初次参加半马，即使是准备充分的职业跑者，也要在赛前保持轻松的心态，保证充足的睡眠，才能保证顺利完赛。

有些老友初次参加半马，难免会产生一些紧张情绪，进而导致睡眠质量不佳，这会让第二天的比赛质量受到影响。因此，半马赛前，老友们可参加一些有益身心健康的活动，转移兴奋的感觉，消除紧张情绪。

值得一提的是，在穿着方面，老友们最好穿八成新的旧跑鞋，不要穿新袜，旧运动袜才是最佳选择。

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来源：周到上海       作者：徐明

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