大家可能都看到过这样一些新闻：-“武汉一50岁的跑友在感染新冠病毒后5天内痊愈，他的妻子说，丈夫爱跑马拉松，一年跑量1000公里。”

-“方舱医院首位出舱患者，平时喜欢跑马，去年武汉马拉松跑了4小时30分。”

虽然跑马和感染新冠肺炎后的康复并没有必然联系，但不得不说：爱跑步的人，确实比普通人心肺功能更好。

(资料图)

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什么是心肺功能？

简单来说，心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，因此十分重要。

肺是人体重要的呼吸器官，人体所需要的氧气摄入与代谢产物二氧化碳的排出都要通过肺脏。所以， 肺部容量大小和活动次数很重要。

心脏是全身血液循环的中心，它直接影响到全身各组织器官氧气和营养物质的供应。所以， 心脏跳动的强弱会影响血液的流量。

由此可见，心肺功能的好坏是决定人体健康与否的关键因素。心肺功能好的人往往患上致命疾病的概率会比较低，身体各项机能也会比较年轻。

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跑步是如何作用于心肺功能的？

要想锻炼心肺功能就需要多多进行有氧运动，跑步就是其中最经济便捷的一种。

首先，坚持跑步能够 加大心脏的血液流量，从而增加心脏运送到各个器官的氧气，提高各个器官的工作质量。

其次，长期跑步可以增加血液循环的速度，改善新陈代谢，有效清洗排泄系统的有害物质，还能降低血脂和血液中的胆固醇。

最后，跑步可以 增大肺活量。通过长时间、有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气。一般来说，人的吸氧量若超过平时的7-8倍，就可以抑制癌细胞的生长和繁殖。

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如何通过跑步增强心肺功能？

需要注意的是，短跑是无法对心肺起到锻炼作用的，要想增强心肺功能，更适合采用中长跑的方式。

而且，不同的跑步速度对心肺的影响也有所不同，这里我们将通过慢速、中速、快速、变速、原地跑五种方式详细给大家进行介绍。

慢速跑

如果你的心率在110-130左右，呼吸自然，稍有气喘，那就是我们说的慢跑。

慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长缓慢。可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。并且要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。

慢跑的运动量最好能达到每天20～30分钟，但必须长期坚持才有效。

中速跑

中速跑的心率一般是在140-150之间，这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。

中速跑最需要注意的是跑前一定要做好拉伸，把肌肉活动开，才能避免拉伤。

一般来说每周进行1-2次中速跑，每次20分钟左右，能有效增强心肺功能，如果感到明显疲劳，就要立即停止，做一些放松练习。

快速跑

快速跑步会使人的心率达到170-180左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。

一些有效的练习快速跑的方法如追逐跑、躲闪跑、让距跑、听信号跑、自定目标距离跑等都可以试试。

正确的快速跑方式应注意：后蹬充分、前摆幅度大，步频快，重心移动平稳，两臂摆动配合好。

同样建议每周练习1—2次，每次重复3—6次就好。

变速跑

变速跑是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法。医学研究证明：变速跑不仅能丰富锻炼内容，增加跑步兴趣，而且对提高人体机能也大有好处。

采用快慢结合、走跑结合的交替练习跑法，更适用于中年人。体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习。

变速跑的关键在于“变”，快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平和能力才能不断的进步。例如：400米快100米慢，300米快100米慢，400米快跑80秒，100米慢跑40秒等。

写在最后：如果你是初学者，请尝试以轻松呼吸的速度跑步。用“谈话测试”来确定您的步调是否合适（即在跑步时能够用完整的句子讲话，而不会喘不过气来。这也称为交谈速度）。

当你逐渐加快跑步速度时，请尝试不同的呼吸方式和呼吸节奏。练习深呼吸，你的身体很有可能会找到一种自然的节奏。但是，请不要强行使用让你感到不舒服的呼吸模式。记住适合你自己的呼吸方式，可以使你以稳定神经并在比赛中更有效地奔跑！

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