简单叨叨一丢丢ki的经验，对不对的大家多担待。

其实www.nfysw.com根据每个人习惯的不同，热身也是不同的，不用刻意去模仿，找到适合自己的。

(资料图)

1活动关节

热身的第一步从活动关节开始。

活动幅度不需要特别的大，在小范围内轻微的活动，为的是能够预热关节，让关节分泌更多的滑液，从而在进行深蹲训练的时候，避免损伤。

几个比较重要的关节都要活动到

从踝关节：

膝关节：

髋关节

一直到肩关节都需要记性活动。

2轻微拉伸

对关节进行有效的活动之后，需要进行简单的拉伸。

这里的拉伸跟练后的拉伸不同，这里主要是将肌肉拉开，促进血液循环，同样程度不宜过高。

以整体的拉伸为主。

3有氧热身

对关节和整体的肌肉简单预热之后，可以进行10分钟左右的有氧热身，同样也是选择低强度，可以在跑步机上走，或者慢跑。

也可以选择椭圆机，主要是提高心率，促进血液循环，让整个身体都热起来。

4针对性激活和拉伸

其实对于大多数人来说，前三条就差不多了。

但是在训练前，还可以根据自己的情况和需求进行针对性的激活和拉伸。

比如肩关节活动度不足。

不要以为深蹲和肩关节没关系，很多人肩关节互动度不足，导致杠铃深蹲的时候，手臂外旋去抓握杠铃受限或者出现不适，蹲的时候各种不爽，还不稳定。

可以对肩关节进行相应的激活和拉伸

当然，也可以用泡沫轴进行全身的激活。

就是滚一遍呗。

5热身组

身体活动的差不多了，就可以进行训练了。

在正式深蹲之前，建议先安排几组热身组，最小重量，或者干脆从空杆开始。

热身组为的是激活目标肌肉，所以重点在动作上，不需要力竭，逐渐增加到训练重量就可以了。

腿部的拉伸主要侧重的是几块目标肌肉的。

简单说一下。

首先是髂腰肌

大腿后侧的腘绳肌

大腿前侧股四头肌

臀大肌：

内侧：

小腿

小腿需要注意，屈腿直腿的都要拉。

然后可以再用泡沫轴滚动一遍。

拉伸的时间建议是15秒以上。每个目标肌群建议是1~3次。

拉伸的方法可以选择传统的静态拉伸，也可以选择PNF等。

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