天越来越冷,早晨躺在被窝里的你起床困难吗?每个早晨,叫醒打工人的不只有新一天拼搏的热情,还有三分钟一响的夺命连环闹铃。在被被子“封印”的最后时光里,脑子里只剩:“让我再睡五分钟!”

同样是起床,为什么夏天大部分人醒来时精力充沛、能量满满,一到冬天就成了起床困难户呢?这与多种因素有关。

光照

在人体第三脑室后壁,附着着一个豆粒大小的组织——松果体。它能产生一种特殊的胺类激素,即褪黑激素,现在大多简称其为褪黑素。褪黑素首次被发现是在1956年,具有延缓衰老、调节免疫、抗击肿瘤等功效,但我们最熟知的是它对睡眠的改善作用。

每当夜晚来临,人体按照生物钟的要求开始分泌更多的褪黑素。当体内褪黑素达到一定量时,人便自然而然地产生困意。到了清晨,光刺激增强,光照对于褪黑素分泌有抑制作用,可使人体从睡眠中醒来。

秋分过后,日照时间减少、太阳高度角减小,秋冬季相较夏季天亮得更晚,且光亮度较低,光照对于褪黑素分泌的抑制作用减弱,相应会更容易出现起床困难的情况,起床后也会感到混沌和疲惫。

温度

在人处于睡眠状态时,周围环境温度也会对睡眠质量产生影响。近年来,不少国内外科学家研究发现,人体暴露温度高于或低于26摄氏度环境温度时,会缩短睡眠时间。

冬天,我们被厚厚的被子包裹,被窝里温度维持在26摄氏度左右,使睡眠时间相对延长。夏季入睡时,人体所处的环境温度常高于26摄氏度,使睡眠时间相对缩短。此外,冬季被窝内外温差较大,生物趋利避害的本能也使得人会更想要留在温暖的被子中躲避寒冷。夏季被窝内的温度与室温相差不大,可轻松掀开被子飞身下床,起床相对更加简单。

二氧化碳

二氧化碳浓度是影响呼吸的重要因素之一。在一定范围内,二氧化碳浓度小幅升高首先会对呼吸中枢产生刺激作用,使得呼吸加深加快。但随着环境中二氧化碳浓度进一步升高,其对人体呼吸过程反而会产生抑制效应,影响血红蛋白携氧释氧能力,出现中枢神经的抑制、昏睡、痉挛。

冬季天气寒冷气温较低,人们居家时大多门窗紧闭以保暖,每日开窗通风时间相较夏季减少,久而久之,室内二氧化碳浓度逐渐升高。数据显示,一般情况下,室外环境中二氧化碳浓度约为380ppm,而在不常通风换气的室内密闭空间内,二氧化碳浓度可达上千ppm,会使人产生“略微昏沉、疲乏无力”的感觉,早起更为困难。

起床困难并不仅是自身毅力不足,同样也有客观原因。想要克服起床困难,除了定上几十个闹钟以外,还可找准原因科学施策。不妨收好以下几个小贴士:

1、适当调整作息,遵循“冬日早睡”原则,毕竟早睡才能早起;

2、早上起床后及时拉开窗帘,与一同早起的“太阳公公”来个大大的拥抱,辅助降低体内褪黑素浓度;

3、室内及时开窗通风,减少二氧化碳的堆积,减轻由其带来的疲惫与困倦感。通风换气对于新冠肺炎疫情而言,也是重要的防控手段。

当然,鼓励大家早日摆脱起床困难症也不意味着倡导起床越快越好。为了避免清晨急于起床导致的血压升高,还建议大家:

1、保证夜间睡眠质量,精神放松、不熬夜;

2、冬季起床后注意做好保暖措施,尽量减少起床前后由于环境温度突变引起的血压急升;

3、起床后及时补充水分,促进排便的同时辅助降低血液粘稠度;

4、起床后适当进行散步、太极拳等较为平缓的低强度运动,尽量避免突然下蹲、突然起身等导致体位急骤变化的动作;

5、日常生活中清淡饮食必不可少,低盐高钾饮食助血压平稳。

(文汇报 作者汪正园 刘嘉琪,系上海市疾病预防控制中心危害监控所营养科医师)

关键词： 这与 多种 因素 起床